주말에 잠을 몰아서 자면 오히려 악영향일까?

[객원 에디터 6기 / 김정서 기자] 오랜 시간 잠을 자도 피곤한 당신, 뭐가 문제일까? 휴일 혹은 주말에 오전 내내 잠을 자도 개운하지 않았던 경험, 모두 해봤을 것이다. 대한민국은 OECD 선정 대표적인 수면 부족 국가이다. 수면 부족의 이유는 나이마다 다르다. 고등학생들은 공부하느라, OECD 10대 청소년 권장 수면 시간인 8시간 22분을 채우지 못한, 평균 6시간 03분 자고 있다. 직장인들은 늦은 최근, 회식, 자기 계발을 위한 운동, 반 시간을 이용한 영화, 드라마, 책의 시청 등 바쁜 일상에서 주중에 충분히 잠을 자지 못하고, 연휴나 주말에 잠을 몰아서 자는 사람들이 많다. 이러한 불규칙한 수면 패턴은 인간에게 어떤 영향을 미칠까? 

인간은 매일 잠을 자고, 이는 우리 몸에서 일정한 데이터베이스처럼 쌓이게 된다. 이렇게 쌓인 데이터베이스는 우리 몸에서 ‘수면 리듬’을 생성하는데, 수면 리듬이란 사람의 수면이 일정한 주기가 있어 반복되는 것을 의미한다. 하루 약 24시간을 수면 리듬에 따라 매일 일정한 시간에 잠이 들고 일정한 시간에 일어나게 되는 패턴이다. 이러한 수면 리듬은 불규칙한 수면 시간으로 방해받기 쉽다. 만약 휴일이라고 밀린 잠을 몰아서 자게 되면 규칙적이었던 수면 패턴을 망치게 되므로 오히려 피로를 유발할 수 있다. 

잠을 자면 인간의 모든 신체 활동이 휴면 상태에 들어간다. 잠을 자면 깨어 있는 동안의 피로 등을 회복하는 느낌을 받는다. 그래서 많은 사람들은 피로 해소를 위해 잠을 몰아서 자는 것을 선택한다. 하지만 하루 24시간의 일주기 리듬을 유지하는 인간 몸의 수면 패턴이 지속적이지 않고 매주, 주말마다 바뀐다면, 많은 시간을 자더라도 피곤이 쉽게 풀리지 않아 더욱 피곤해지는 상황이 발생한다.

불규칙한 수면 리듬에 대한 대표적인 신체적 악영향은 의욕 및 집중력 저하, 학습 저하가 있다. 또한 불규칙 수면 리듬이 지속된다면 일주기 리듬이 망가져 불면증이 생기거나 장기적으로는 다양한 대사질환과 심혈관 질환을 유발할 수 있다. 미국 MESA 전향적 코호트 연구에서 수면 패턴이 불규칙한 사람들은 평균에 비해 대사증후군 발생이 30% 증가, 심혈관질환은 2배까지 증가했다고 밝혔다. 영국 바이오뱅크 전향적 코호트 연구에서는 수면 패턴이 규칙적인 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 20~48% 감소했고, 이는 수면 부족이 사망률에 지대한 영향을 미친다는 결과를 확실히 보여준다. 

많은 사람이 주말과 휴일에 오랜 잠을 깊이 자는 이유는 주중에는 원하는 만큼 오랜 잠을 깊이 잘 수 없기 때문이다. 이러한 만성 수면 부족에 대한 대응책으로 주말이나 휴일에 몰아 자는 것을 ‘주말 보충 수면’이라고 한다. ‘주말 보충 수면’은 만성 수면 부족이 건강에 미치는 악영향을 완전히 없애지는 못하지만, 일부 경감시키는 효과는 있다. 하지만 강북삼성병원 신경과 교수 선우준상에 의하면, ‘이는 일시적인 대응책일 뿐, 장기적으로는 주중에 충분한 수면을 취하는 것이 건강을 유지하는 데 이상적이다.’라고 밝혔듯이 만성 수면 부족을 해결할 수 있는 결정적인 해결책은 될 수 없다.

그렇다면 한 번 망가진 수면 리듬을 되찾는 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 강북삼성병원 정신건강의학과 교수 조성준은 ‘수면 시간이 한 번 무너지면 바로잡기 어려운데, 이때 잠드는 시간을 가지고 리듬을 되찾으려고 하기보다는 일어나는 시간을 조절하는 것이 더욱 효과적’이라고 조언했다. 

일상생활을 하며 만성피로에서 벗어나긴 힘들겠지만, 건강한 몸을 유지하기 위해 수면 리듬을 규칙적으로 조절하며 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요할 것으로 보인다.