불면증을 없애고 건강을 유지하는 방법

[객원 에디터 5기 / 구아윤 기자]  전 세계 사람들의 최소 10%는 수면에 어려움을 겪는 만성 불면증에 시달리고 있다. 숙면을 취한다 하더라도 과연 그것이 완벽한 숙면일까요? 불면증에 시달리고 있다면 왜 불면증을 겪게 되는 것일까? 이미 세상에는 숙면을 취하기 위한 이론적인 방법이 너무나 잘 알려져 있다. 전문가들의 발표자료에서는 밤에 잠을 자는 시간을 규칙적으로 정하고, 야식보다는 운동하는 편이 좋다고 한다. 또한 낮에 가볍게 햇빛을 받고, 수면 전 스트레스받을 만한 소식을 듣거나 이러한 상황을 만들지 않는 것이 숙면을 취하는 방법이라고 한다. 이렇게 잘 알려져 있음에도 불구하고 불면증을 겪는 사람은 줄지 않고, 불면증이 아니더라도 완벽한 숙면을 취하지 못하는 경우가 많다. 

불면증의 종류?

첫째는 급성 불면증이다. 급성불면증은 스트레스 또는 흥분 상태일 때 쉽게 나타난다. 1개월 미만의 증상으로 여러 가지 스트레스 또는 흥분될만한 일이 원인이 될 수 있다. 

두 번째는 만성 불면증이다. 만성불면증은 1개월 이상 지속되는 불면증으로 보통 6개월 이상 지속되며 단순 약물치료보다 원인 질환의 구분이 중요하다. 우울증, 수면 중 호흡장애, 운동장애, 잘못된 수면습관과 환경, 류머티즘 등의 염증질환 등이 유발 원인이다.

불면증의 원인?

불면증이 생기는 원인으로는 가장 크게 생활습관, 환경, 신체적, 심리적 요인 등이 있다. 생활습관 요인에서는 약물이나 습관 등이 수면 문제를 악화시킨다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료를 마시는 것이 대표적이다. 불면증을 초래하는 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있다. 

잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 수면을 파괴하는 생활습관 요인이다. 다음은 환경적 요인이다. 여러 가지 소리나 잡음도 수면을 방해할 수 있다. 방이 너무 밝거나 방 안의 온도가 적절하지 않은 것도 수면을 방해하는 요인이다. 

또 수면을 방해하는 요소는 바로 신체적 요인이다. 미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육경직과 같은 일차적인 수면 관련 질환이 영향을 준다고 설명했다. 다른 신체적 요인들로 예를 들면, 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있다. 

마지막으로 심리적 요인이다. 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 한다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 겪는다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해한다.

숙면을 위한 불면증 해결방안에는 무엇이 있을까?

숙면을 잘 취하기 위해서는 당연히 불면증이 사라져야 한다. 그러려면 숙면에 좋은 행동들을 해줘야 하기 마련이다. 불면증을 치료하는 방법에는 약물 치료나 상담 치료등이 있지만, 자기 스스로 실천할 수 있는 해결방안도 있다. 

일단 수면안대 착용이다. 수면안대는 필요 없는 빛을 차단해 수면의 질을 향상한다. 그럼으로써 숙면에 집중할 수 있고, 눈의 피로가 풀리면서 안정적인 숙면을 취할 수 있다. 또한 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피해야 한다. 카페인은 잠을 제대로 자지 못하도록 하여 숙면에 방해를 주는 요소이다. 낮잠을 자지 않고 규칙적으로 적당한 운동을 하고, 일정한 시간에 일어나는 노력을 해야 하는데 이것은 모두 규칙적인 루틴에 의하여 만들어진다. 시간을 지켜 자고 일어나며, 일정한 식사를 하고 운동을 하는 것이 규칙적인 루틴에 도움이 된다. 이것을 실천하면 숙면뿐만 아니라 건강에도 좋다.

혹시 당신이 불면증을 겪고 있다면 자신이 어떤 증상을 겪고 있고, 불면증에서도 어떤 불면증을 겪고 있는지, 그리고 원인은 무엇인지 알아야 해결할 수 있다.