비건열풍, 필요한 영양소는 섭취하고 있을까?

국내 채식 인구 올해 250만 명 

비건 식단… 비타민B12, 철, 칼슘 등 필수 영양소 섭취 어려움 겪어 

[위즈덤 아고라 / 김규인 기자] 지난 1일, 미국의 한 채식주의 여성이 18개월 아기에게 생과일과 채소만 먹는 엄격한 채식주의 식단을 먹여 숨지게 한 혐의로 ‘종신형’을 선고받았다. 당시 18개월 아기는 심각한 영양실조로 몸무게가 고작 7.7kg에 불과했으며, 영양소 결핍이 계속되면서 아이의 피부는 노랗고 치아는 까맣게 보이는 수준에 이르렀다고 한다. 

최근 비건 인구가 늘어가면서 채식에 대한 관심이 높아지고 있다. 비건 엄마와 같이 갓난아기에게 자신의 신념을 강요하는 사람도 생겨났으며, 최근 우리나라의 비건 학생들은 학교 급식에서 채식 식단을 보장받도록 급식체계를 조속히 개선하라는 의견을 국가인권위원회가 교육부 장관 등에게 표명했다. 

인권위는 “채식주의를 택한 아동이 그에 맞는 음식을 영양학적으로 고려된 식단을 통해 적절한 양만큼 받는 등 아동 최선의 이익 원칙을 최우선으로 고려해야 한다”라고 밝혔다.

비건 인구는 빠르게 증가하고 있는데, 실제 한국채식비건협회에 따르면 국내 채식 인구는 2008년 15만 명에서 올해 250만 명으로 급증했다. 국내 식물성 대체육 시장 규모는 2020년 1740만 달러(약 228억 원)에서 2025년에는 2260만 달러(약 296억 원) 규모로 성장할 전망이다. 

사람들이 채식을 선택하는 이유는 건강을 위해, 혹은 동물 복지나 환경을 위해 채식을 한다. 

하지만 비건(채식주의자) 식단을 계획할 때 비타민B12, 철, 칼슘, 요오드 같은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 섭취하는 방법을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있다. 

먼저 비타민B12(코발라빈)는 8개의 비타민B 중 하나로 인체 모든 세포의 중요한 대사에 관여한다. 필수 영양소로서 특히 신경시스템, DNA 합성, 지질대사에 관련된다. 비타민B12 결핍은 피로, 무기력, 기억력 감소, 잇몸 출혈, 체중 감소 등의 증상과 더불어 심하면 정신분열증의 원인이 된다. 일반적으로 B12는 육류, 우유 및 유제품을 포함한 동물성 식품에 풍부하다. 완전 채식주의자의 경우 비타민B12가 보충된 콩 또는 견과류, 우유 또는 육류 대용식품을 섭취할 수 있다.

칼슘은 뼈를 발달시키고 유지하는 데 필요하며 치아와 뼈에 저장된다. 또한 심장, 근육 및 신경 기능에 필수다. 우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증(뼈의 양이 감소하고 강도가 약해짐) 상태가 되며 골절 위험이 높아진다. 칼슘의 가장 풍부한 공급원은 우유, 유제품 등이지만 완전 채식주의자는 두부 또는 칼슘 함유가 높은 콩, 견과류, 씨앗, 시리얼에서 섭취할 수 있다.

[비건 식단에 자주 사용되는 시금치, 대황, 콩과 같은 식품은 옥살산 함량이 비교적 높고 씨앗, 견과류, 곡물, 일부 생콩 및 콩 제품은 피트산 함량이 높다. 이들 식재료가 가진 특정 ‘산’ 성분은 칼슘 흡수를 10-50%까지 낮출 수 있어 주의가 필요하다. 

요오드는 갑상선 호르몬 티록신을 만드는 데 필요하다. 티록신은 정상적인 성장, 대사율 조절, 중추신경계 발달에 사용된다. 요오드는 특히 갑상선에 집중되어 있어 요오드 결핍은 갑상선 비대, 갑상선종 또는 갑상선 기능 저하증을 유발한다. 갑상선 기능 저하증의 증상으로는 무기력, 피로감, 근육 약화, 기억력 저하, 체중 증가, 우울증, 얼굴 부기(浮氣), 탈모, 변비, 느린 심장 박동 등이 있다. 여성의 경우 임신 시에 요오드 결핍은 유산, 사산, 정신 지체 및 크레틴병을 포함한 선천적 기형의 위험을 증가시킨다. 일반적으로 요오드의 주요 공급원은 해산물, 유제품 및 계란이다. 완전 채식주의자는 요오드화 소금, 요오드화 소금을 사용하여 만든 빵, 강화 두유 또는 견과류 우유(제품 라벨 확인) 및 해초가 중요하다. 

철분은 적혈구에서 헤모글로빈을 만드는 데 필수이며 근육의 에너지 생성, 집중력과 건강한 면역체계를 위해서도 필요하다. 철분이 충분하지 않으면 뇌 기능 손상, 면역 저하 및 발달 지연에 영향을 준다. 철분은 통곡물, 육류, 닭고기 및 생선에 많다. 비건 식단을 계획할 때 칼슘, 아연 및 철분 흡수를 억제하는 식품 성분에 주의해야 한다. 쌀과 기타 곡물, 폴리페놀 및 식물성 단백질은 비헴철의 흡수를 억제할 수 있기 때문이다. 

영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단과 정기적 검진을 통해 몸 상태를 점검해야 한다. 또한 공인 영양사가 추천하는 식단도 도움이 될 수 있다.