2025 새해 결심, 작심삼일의 과학적 변명과 성공하는 방법

새해 결심이 작심삼일로 끝나는 뇌 과학적 이유와 극복 방법

뇌의 보상 회로가 새해 목표 실패에 미치는 영향과 대처법

새해 결심이 지속되지 않는 심리적 원인과 장기적인 습관 형성 방법

[객원 에디터 8기 / 임지나 기자] 새해가 되면 많은 사람들이 새로운 목표를 세우곤 한다. 운동을 시작하겠다거나, 일찍 일어난다거나, 게임 시간을 줄이고 담배를 끊겠다는 결심을 한다. 지금 이 순간에도 2025년을 맞아 각자의 계획을 다짐하는 사람들이 있을 것이다. 그러나 보통 새해 목표는 오래가지 못한다고 한다. 단단했던 결심이 며칠 만에 흔들리고, 결국 흐지부지되는 일이 많다. 그런데 이러한 변화의 이면에는 뇌의 작용이 숨어 있다.

즐거운 행동은 뇌의 보상 회로(Reward Circuit)를 통해 설명할 수 있다. 이 회로는 도파민이라는 신경전달물질을 사용해 행동을 반복적으로 수행하도록 동기를 부여한다. 뇌의 중추인 중뇌의 복측피개영역(VTA)이 도파민을 생성하면, 이는 쾌락의 중심인 측좌핵(NAc)으로 전달되어 행동을 계속하게 하는 동기를 강화한다. 도파민은 또한 기억을 담당하는 해마와 감정을 조절하는 편도체로도 전달되며, 이에 따라 행동이 감정적으로 느껴지고 장기적으로 기억될 수 있도록 한다. 전전두엽은 이러한 도파민 신호를 받아 행동의 가치를 평가하고, 보상을 통해 얻는 즐거움이 행동을 유지할지 여부를 결정하는 중요한 역할을 한다.

전전두엽은 해마로부터 해당 행동에 대한 기억을 받아들이고, 편도체로부터 유발된 감정 정보를 바탕으로 종합적인 판단을 내린다. 이러한 정보를 통해 행동이 자신에게 유익한지 또는 해로운지를 평가하게 된다. 행동이 해롭다고 판단되면, 전전두엽은 또 다른 신경전달물질인 글루타메이트를 측좌핵(NAc)에 보내 해당 행동을 억제하도록 신호를 보낸다. 그러나 도파민이 과도하게 분비되면 행동은 지속된다. 이는 특정 행동이 도파민의 분비를 촉진시키며, 글루타메이트 신호가 이를 억제하는 데 어려움을 겪게 하기 때문이다. 따라서 이러한 보상 회로는 뇌가 쾌락과 자제를 조화롭게 유지하려는 지속적인 균형 추구 과정을 보여준다.

또 다른 이유 중 하나는 우리가 미래에 대한 불안감과 현재의 만족을 찾지 못하는 데서 비롯된 문제일 수 있다. 사람들은 변화를 두려워하고 익숙한 패턴에서 벗어나려 하지 않기 때문에 실패를 반복하게 된다. 하지만 이러한 어려움은 한국뿐만 아니라 전 세계 사람들이 공통적으로 겪는 고민이다.

리차드 와이드만(Richard Wiseman) 교수는 2007년 영국인 3000명을 대상으로 새로운 결심을 지킬 것이라고 확신하는 사람들을 대상으로 연구한 결과, 단지 12%만이 성공할 수 있었다고 밝혔다. 이는 뇌 과학적으로도 설명할 수 있다. 사람의 뇌는 3층 구조로 이루어져 있으며, 본능적인 생존은 ‘파충류의 뇌’가, 감정은 ‘포유류의 뇌’가, 그리고 고차원적인 의사결정은 ‘영장류의 뇌’가 담당한다. 문제는 본능의 뇌가 편한 방향으로 결정을 방해하며, 변화에 저항하게 만든다는 것이다.

마지막으로, 심리학자들은 일을 미루는 행동을 ‘미래할인(future discounting)’이라고 하며, 이는 현대 사회가 급변하고 즉각적인 결과가 중요시되면서 나타나는 심리적 현상이다. 로이 바우마이스터는 의지력의 핵심이 자기 조절력이며, 이는 에너지, 즉 포도당에 의해 뒷받침된다고 설명한다. 포도당은 신체와 뇌의 다양한 활동에서 사용되며, 음식 섭취와 휴식을 통해 지속적으로 충전된다. 하지만 정신적 과부하가 지속되면, 포도당이 빠르게 소진되며 이는 의사 결정, 계획 수립, 자제력을 유지하는 데 필수적인 힘이 급격히 떨어지게 만든다. 이 상태에서는 유혹에 쉽게 굴복하게 되고, 자신의 목표나 장기적인 가치보다는 즉각적인 만족을 추구하게 된다. 즉, ‘자아 고갈’ 상태에서 우리는 스스로를 통제하는 능력이 저하되어 중요한 결정을 내리는 데 어려움을 겪게 된다.

뇌과학자들은 새해 목표가 장기적으로 성공하기 위해 뇌의 특성을 활용하는 것이 중요하다고 강조한다. 우리의 뇌는 미완성 상태를 불편하게 여기며 이를 완성하려는 본능이 있다. 따라서 단순히 계획만 세우는 것보다 행동으로 곧바로 옮기는 것이 효과적이다. 특히 도전적인 목표나 변화가 큰 과제를 마주할 때는 차일피일 미루지 않고 바로 시작하는 것이 중요하다. 스스로에게 ‘할 수 있냐?’ 대신 ‘해볼까?’라고 질문하면 동기를 더욱 강화할 수 있다. 또, 목표를 공개하고 장기적으로 유지하는 것이 성공률을 높이는 데 효과적이라는 연구 결과가 있다. 타인의 시선이나 평가에 민감한 사람들은 가족이나 친구들과 함께 목표를 기록하고 눈에 잘 보이는 장소에 습관 달력을 붙이는 방식이 특히 효과적이다. 이렇게 꾸준히 목표를 공개하고 관리하는 과정이 목표 달성을 위한 중요한 요소로 작용한다.

더하여, 새해 결심에서 건강관리는 필수적이다. 건강 습관은 작은 변화에서부터 시작되며, 갑자기 큰 변화를 시도하면 스트레스로 이어질 수 있다. 작심삼일 증후군을 극복하려면 단계별 습관화를 통해 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 첫째, 부담 없는 작은 목표부터 시작해 12주 동안 지속적으로 실천해야 뇌가 기억하고 자동으로 반응하게 된다. 둘째, 하루에 하나씩 건강습관을 만들어 멀티태스킹 대신 한 가지씩 습관화한다. 셋째, 긍정적이고 능동적인 표현 방식으로 목표를 설정하고, 기록을 통해 건강 상태를 점검한다. 마지막으로 작은 성공을 반복하며 습관 정착에 긍정적인 보상을 추가하는 것이 효과적이다.