하루 2L 물 섭취, 이제는 옛말?

하루 물 섭취량, 꼭 2L일 필요는 없다

개인의 건강 상태와 환경에 맞춘 물 섭취가 중요

한 번에 많이 마시기보다 적절히 나눠 마시는 습관 권장

[객원 에디터 8기 / 임지나 기자]물은 인체의 약 60~70%를 차지하며 건강 유지에 필수적인 요소다. 물 섭취가 중요하다는 인식이 확산되면서 일반적으로 하루에 2L, 또는 8잔의 물을 마셔야 한다는 권장량이 널리 알려져 있다. 그러나 이 기준은 1945년 미국 식품영양위원회가 모든 음식과 음료에서 얻을 수 있는 수분까지 포함해 제시한 것이며, 실제로는 별도로 2L의 물을 매일 마셔야 한다는 의미는 아니다. 

WHO도 하루 1.52L의 물 섭취를 권장하고 있지만, 연구에 따르면 음식물에 포함된 수분을 고려할 때 실제 필요한 물의 양은 개인마다 다를 수 있다. 전문가들은 나이, 성별, 활동량에 따라 적정한 물 섭취량이 달라지므로 일률적인 기준에 얽매이기보다는 신체의 필요에 맞게 물을 섭취하는 것이 바람직하다고 조언한다.

최근 연구에 따르면, 체내 물 순환의 원리는 체내로 유입된 물에서 필요한 산소를 흡수한 후 남은 수소를 분해하여 이루어진다고 한다. 이를 통해 물의 순환율이 달라지며, 특히 운동선수, 임산부, 모유 수유 중인 여성, 또는 덥고 습한 기후나 높은 고도에서 사는 사람들이 더 높은 순환율을 보인다.

예를 들어, 20~35세 남성은 하루 4.2리터의 수분을 섭취해야 필요한 산소를 모두 흡수할 수 있으며, 20~40대 여성은 평균 3.3리터가 필요하다. 나이가 많아질수록 필요한 물의 양은 줄어들어, 90대 남성의 경우 2.5리터가 필요하다. 이와 같은 결과를 바탕으로 연구팀은 하루 물 섭취 권장량을 1.5~1.8리터로 제안했다. 이는 기존의 2리터보다 적은 양이며, 음식 섭취를 통해 체내에서 필요한 수분의 약 50%를 충족할 수 있다는 점을 강조했다.

하지만, 한국 성인의 82%가 주스, 탄산음료, 커피, 차와 같은 고당 음료를 자주 소비하여 탈수 위험이 증가할 수 있다. 더하여 탄산수는 칼로리가 없고 이뇨 작용이 있지만, 산성이어서 치아 에나멜을 손상할 수 있고, 과민성 대장 증후군이 있는 경우 불편함을 줄 수 있다. 그러하여 가장 좋은 수분 공급원은 순수한 물이며, 정수기 물은 종종 미네랄이 부족할 수 있다. 

해양심층수나 광천수는 미네랄이 풍부한 장점이 있지만, 항상 오염되지 않은 깨끗한 물을 선택하는 것이 중요하다. 따라서 대부분의 수분 섭취는 물로 이루어져야 하며, 가공 음료는 비만이나 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다. 결국, 적절한 양의 흰 우유를 제외하고는 물을 주로 마시는 것이 가장 바람직하다.

또한 물을 한 번에 많이 마시는 것은 좋지 않으며, 대신 매시간 조금씩 나누어 섭취하는 것이 좋다. 물은 몸에 들어온 후 약 2시간 뒤에 소변으로 배출되는데, 과도한 양을 한꺼번에 섭취하면 콩팥에 부담을 주고 혈중 나트륨 농도가 급격히 낮아져 전해질 불균형이 발생할 수 있다. 저나트륨혈증은 두통, 구역질, 현기증, 근육 경련 등을 일으키며, 심한 경우 의식 장애나 발작을 초래할 수 있다. 특히 노인의 경우 신장이 수분을 재흡수하는 능력이 떨어지고 갈증을 느끼지 못할 수 있으므로, 의식적으로 매시간 물을 마시는 것이 중요하다.

결론적으로 물을 건강하게 마시기 위해서는 식전과 식후에 물을 마시는 것이 소화에 도움이 될 수 있으며, 건강한 소화기능을 가진 사람은 적당한 물 섭취가 문제 되지 않는다. 그러나 노년층은 소화기능이 떨어질 수 있어 물이 위액을 희석할 수 있다. 일반적으로 미지근한 물이 좋지만, 운동 후에는 찬물이 체온을 낮추고 수분을 빠르게 보충하는 데 유용하다. 또한 한 번에 많은 양을 마시지 않고 나눠 마시며, 하루 4~5잔의 미네랄이 풍부한 물을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 개인의 나이와 건강 상태에 따라 적절한 양을 마시는 것도 필요하다.